건강을 챙기자는 결심은 새해를 맞이하면서 가장 먼저 하게 되는 것 중 하나가 ‘어떻게 하면 더 젊게 살까?’하는 것이다.
노화는 우리 몸을 구성하는 세포나 기관에서 항상성을 유지하는 능력이 떨어짐에 따라 생리적, 환경적인 자극에 적절히 대응하지 못해 신체기능이 저하되고 질병에 대한 감수성이 높아지는 현상을 의미한다.
우리나라는 2000년에 이미 전체 인구에서 노인이 차지하는 비율이 7% 이상을 뜻하는 고령화 사회에 접어들었다. 2050년에는 적게는 40%, 많게는 50%의 인구가 노인으로 채워지는 초고령 사회가 될 것으로 예상된다.
노화와 관련된 요인
노화와 관련된 요인으로는 염증반응, 산화 스트레스, 면역, 영양공급환경 등이 있다.
노화를 막을 순 없지만, 조금 천천히, 건강하게 늙어가기 위해선 어떤 것들이 필요할까.
성공적인 노화를 위해 조절 가능한 7가지 모형으로는 금연, 알코올중독 피하기, 규칙적 운동, 결혼의 안정성, 교육, 성숙한 방어기제, 적정 BMI 등을 들 수 있다.
그중에서도 뇌혈관·심혈관 질환과 암 예방에서 중요한 요소들인 적절한 식이습관과 운동, 금연, 절주는 필수 불가결한 요소다.
건강증진 위한 올바른 식이습관
지금까지 먹던 양에서 모든 종류를 각기 20% 정도씩 줄이면 되는데, 세 끼 식사를 규칙적으로 하되 밥도 한 공기를 전부 먹기보다는 1/5 정도는 덜어서 드신다고 생각하시면 된다. 지방은 총열량의 25% 이내, 탄수화물은 50~60%가 좋다. 이를 위해 고기는 기름을 떼어내고 먹고 튀긴 음식을 적게 먹어야 한다. 흰쌀, 흰 국수, 흰 빵 등의 비율을 줄이고, 그 대신 단백질 섭취를 늘리면 된다. 또 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹어야 한다.
정리하자면 기름진 음식 즉 육류 섭취는 일주일에 2회 정도로 제한하고 단백질 섭취는 생선, 두부(콩), 유제품 등을 위주로 하며, 잡곡, 과일, 야채 위주의 식사가 되어야 한다.
올바른 신체활동과 운동법
유산소 운동은 산소를 근육으로 전달해 주는 기능 즉, 심장, 혈관 등의 순환 기능과 호흡기능을 향상시키는데 도움을 준다. 몸 전체를 리드미컬하게 움직이는 걷기, 천천히 달리기, 자전거, 줄넘기, 수영 등이 좋다. 근력 강화 운동도 같이하는 것이 바람직하다.
65세 이상인 어르신들은 낙상 예방이 중요하기 때문에, 균형 감각, 하지 근력과 유연성을 향상시켜야 한다.
한 발로 서기, 한 발로 서서 상체 움직이기, 뒤꿈치로 서기 등의 운동을 1주일에 3회 이상 시행하는 것이 좋다. 준비운동과 정리 운동은 운동 전후에 시행하며, 원래 계획된 본 운동의 50% 정도 강도로 시행하며, 스트레칭도 이에 포함된다.
금연
담배 해악성은 재론의 여지가 없기에 생략하겠다. 흡연은 교정 가능한 건강위험인자 중에서 가장 심각하고 위험한 요인 중 하나다.
금연에 성공하기 위한 전략
1. 니코틴 의존증 치료 관점에서 목표와 전략을 세워라
2. 금연친구를 만들어라
3. 니코틴 대체요법으로 금연 성공률을 높여라
4. 바쁘게 움직여라
5. 칭찬과 보상을 아끼지 마라
적절한 음주
한국에서 알코올 사용 장애의 평생 유병률은 13.3%이다. 과음(남자는 일주일에 소주 2병, 여자는 1병 이상)은 사망위험을 높이고 관상동맥질환과 고혈압 발생을 증가시킨다.
또한 지방간, 알코올성 간염과 간경변증, 간암을 초래한다. 알코올에 직접 노출되는 구강, 식도, 인후 등의 점막을 손상시켜 설염, 구내염, 역류성 식도염, 췌장염을 유발함과 동시에 구강암, 후두암, 식도암을 유발한다. 그 외 뇌졸중과 치매의 위험도 증가시키며 임신부 음주 시 중추신경계 이상과 성장 지연을 일으키는 태아 알코올 증후군이 올 수 있다.
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